برگرفته از وبسایت MensFitness
بدنسازی و پرورش اندام؛ 15 حرکت مهم تناسب اندام برای مردان (1)
طرفداری- عضله بسازید، چربی سوزی کنید و فرم بدنتان را با حرکاتی که به شما خواهیم گفت عوض کنید.اگر شما جزو کسانی هستید که به ورزشی که انجام می دهید اهمیت قائلید و آن را به صورت روزانه انجام می دهید باید این حرکاتی که به شما خواهیم گفت را انجام دهید. بعضی از حرکات در باشگاه ها وقت شما را تلف می کنند اما این حرکاتی که به شما آموزش خواهیم داد برای شما مفید خواهند بود و توصیه می کنیم حتما در برنامه تان این حرکات را اضافه کنید.
برای خواندن بخش سومhttps://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/553971/15-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%85%D9%87%D9%85-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D9%85-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%85%D8%B1%D8%AF%D8%A7%D9%86-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%B3%D9%88%D9%85" target="_blank"> اینجا کلیک کنید
1. ددلیفت
https://ts2.tarafdari.com/users/user137112/large-83.jpg" />
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/560811/%D9%87%D8%B1-%D8%A2%D9%86%DA%86%D9%87-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%84%DB%8C%D9%81%D8%AA-%D9%85%D8%B1%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%A7%D8%AC%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA" target="_blank">یشتر بخوانید: هر آنچه که باید در مورد حرکت لیفت مرده بدانید
مسلما پادشاه تمام حرکات همین است، ددلیفت به هریک از عضلات مهم بدن شما تاثیر می گذارد و شاید بزرگترین تست قدرت شماست زیرا تمام عضله های شما در این حرکت درگیر می شوند، به همین دلیل این حرکت در اولین رده حرکات قرار می گیرد.
2. اسکات هالتر از پشت
https://ts2.tarafdari.com/users/user137112/622244489914884382386583481035o.jpg" width="600" />
https://www.tarafdari.com/node/564194" target="_blank">بیشتر بخوانید: سه دلیل که شما نیاز به انجام حرکت اسکات دارید
درست مانند ددلیفت، اسکات هم به هریک از عضلات مهم بدن اثر می گذارد و به نوعی این حرکت را می توان پادشاه حرکات افزایش قدرت پا دانست. هرورزشکاری اسکات را به خاطر سریع تر دویدن، پرش بلند کردن و افزایش قدرت تمام بدن انتخاب خواهد کرد زیرا تستوسترون در تمام بدن انتشار می یابد.
3. پرس سینه
https://ts2.tarafdari.com/users/user137112/kiss-your-old-bench-press-max-goodbye-graphic-1.jpg" />
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/559766/8-%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%DB%8C%D9%86%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1%DB%8C-%D8%A8%D9%84%D9%86%D8%AF-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84" target="_blank">8 توصیه برای اینکه در پرس سینه وزن بیشتری بلند کنید (بخش اول)
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/560559/8-%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%DB%8C%D9%86%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1%DB%8C-%D8%A8%D9%84%D9%86%D8%AF-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D9%85" target="_blank">8 توصیه برای اینکه در پرس سینه وزن بیشتری بلند کنید (بخش دوم)
هرکسی در هر نقطه جهان که به باشگاه می رود حداقل این یکبار با این سوال روبه رو شده است، " پرس سینه میزنید؟ "، حداقل یک بار. این حرکت مسئولیت قدرتمند کردن و افزایش قدرت شما را بر عهده دارد و عضلات شانه و سه سر شما را به خوبی به چالش می کشد. پس هیچ وقت پرس سینه را فراموش نکنید.
4. ددلیفت رومانیایی با دمبل
https://ts2.tarafdari.com/users/user137112/screen-shot-2011-08-16-at-12.07.59-pm-629x472.png" />
مهم ترین حرکت برای تقویت پشت کمر و حرکت تاثیر گذار برای ماهیچه های لب به لب است. از هر ورزشکار و بدنساز با تجربه بپرسید به شما خواهد گفت که یک ست خوب ددلیفت رومانیایی چقدر برای پاها مفید است. البته در این حرکت باسن شما هم درگیر می شود و همتسرینگ شما را انعطاف پذیر تر می کند که بدین معنی است درد پشت کمرتان ناشی از نشستن طولانی مدت با این روش حل خواهد شد.
5. سوینگ کتل بل (Kettlebell Swing)
https://ts2.tarafdari.com/users/user137112/swing3.jpg" width="600" />
این حرکت برای مفاصل ران یک حرکت انفجاری است و برای تعادل و حفظ استقامت بسیار موثر است که اغلب آن را به عنوان جایگزین اسکات استفاده می کنند که کار غلطی است. این حرکت اگر به درستی انجام شود باعث درست شدن بدنی قوی و ستبر می شود که هر مردی به آن غبطه خواهد خورد.
دیگر سری یادداشت های بدنسازی
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/558872/11-%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%AF%D9%84%D8%B3%D8%B1%D8%AF-%D8%B4%D9%88%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84" target="_blank">11 دلیلی که باعث می شود از تمرینات دلسرد شوید (بخش اول)
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/560410/11-%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%D8%AF-%D8%A7%D8%B2-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%AF%D9%84%D8%B3%D8%B1%D8%AF-%D8%B4%D9%88%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D9%85-%D9%88-%D9%BE%D8%A7%DB%8C%D8%A7%D9%86%DB%8C" target="_blank">11 دلیلی که باعث می شود از تمرینات دلسرد شوید (بخش دوم و پایانی)
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/551610/%D9%85%D8%A7%D9%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D9%87%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF%D8%9B-10-%D8%B1%D9%88%D8%B4%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D8%A8%D8%AF%DB%8C%D9%84-%D8%A8%D9%87-%D9%82%D9%87%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D9%87%D8%AF-%DA%A9%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84" target="_blank">مانند حرفه ای ها ورزش کنید؛ 10 روشی که شما را تبدیل به قهرمان خواهد کرد (بخش اول)
https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/551958/%D9%85%D8%A7%D9%86%D9%86%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%D9%81%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%D9%87%D8%A7-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF%D8%9B-10-%D8%B1%D9%88%D8%B4%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D8%A8%D8%AF%DB%8C%D9%84-%D8%A8%D9%87-%D9%82%D9%87%D8%B1%D9%85%D8%A7%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D9%87%D8%AF-%DA%A9%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D9%85" target="_blank">مانند حرفه ای ها ورزش کنید؛ 10 روشی که شما را تبدیل به قهرمان خواهد کرد (بخش دوم)
