منبعی جامع از حرکات، برنامه ها و نکات ورزش بدنسازی در طرفداری؛ از فیلم های آموزشی تا تحقیقات علمی

طرفداری- یکی از مهم ترین اصول ورزش بدنسازی و پرورش اندام در هر نوع و سبک آن، انجام دادن صحیح تمرینات و حرکات آن است چراکه اگر حرکات را به دقت انجام ندهیم نه تنها مشکلاتی چون مصدومیت پدید می آید بلکه نتیجه دلخواه را نیز کسب نمی کنیم.

در طرفداری پیش از این به دانستن هرآنچه در مورد مکمل های ورزشی و غذایی لازم بود، پرداختیم.

• https://www.tarafdari.com/node/1120707" target="_blank">مجموعه کاملی از دانستنی ها در مورد مکمل های ورزشی و غذایی + معرفی

اما در این مطلب برآن شده ایم که مجموعه کامل و دقیق در مورد حرکات بدنسازی و پرورش اندام که بسیار محبوب و مشهور هستند تهیه کنیم. از برنامه و توصیه های ورزشی ورزشکاران بزرگ گرفته تا روش صحیح انجام حرکات همراه با ویدیو های آموزشی. همچنین در زیر می توانید مجموعه ای از بهترین آهنگ های مخصوص بدنسازی را دریافت کنید.

• https://www.tarafdari.com/%DA%A9%D8%A7%D8%B1%D8%A8%D8%B1%D8%A7%D9%86/%D8%B5%D9%88%D8%AA/328264/%D9%85%D9%88%D8%B3%DB%8C%D9%82%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C" target="_blank">دریافت آهنگ ها

فیلم های آموزشی در لینک های هر بخش قرارداده شده اند.

آموزش حرکات و تمرینات بدنسازی

وسایل	مناسب برای ماهیچه بدن	لینک مطلب
پرس سینه	عضلات سینه	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/586978/%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA-%D9%88-%D8%AA%D9%86%D8%AF%D8%B1%D8%B3%D8%AA%DB%8C%D8%9B-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87" target="_blank"> تقویت عضلات سینه
دمبل، هالتر	دو سر بازو، جلو بازو	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/568408/%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88%D9%87%D8%A7" target="_blank">بهترین تمرینات برای تقویت بازوها
میله بارفیکس	عضلات پشت و سار شانه	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/564973/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%AA%D9%88%D8%A7%D9%86%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%A8%D8%A7%D8%B1%D9%81%DB%8C%DA%A9%D8%B3-%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%86%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D9%87-%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D8%A2%D9%88%D8%B1%DB%8C%D9%85%D8%9F" target="_blank">انجام حرکت بارفیکس
هالتر، ساده	پا، کمر	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/564194/3-%D8%AF%D9%84%DB%8C%D9%84-%DA%A9%D9%87-%D8%B4%D9%85%D8%A7-%D9%86%DB%8C%D8%A7%D8%B2-%D8%A8%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%A7%D8%B3%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%DB%8C%D8%AF" target="_blank">اسکوات
دستگاه، ساده	دو قلو، چهار سر، پا	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/562630/%DA%A9%D8%A7%D9%85%D9%84-%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B3%D8%A7%D9%82-%D9%BE%D8%A7" target="_blank">کامل ترین برنامه برای تقویت عضلات ساق پا
هالتر، دمبل	سر شانه، کول	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/561414/%D8%B1%D9%88%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AF%D8%A7%D8%AF%D9%86-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B4%D8%A7%D9%86%D9%87" target="_blank">پرس شانه
دمبل، هالتر	دست، بازو، ساعد	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/561290/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D9%85%DA%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85%D8%9F" target="_blank">تقویت مچ دست
هالتر	پا، پشت ، کمر	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/560811/%D9%87%D8%B1-%D8%A2%D9%86%DA%86%D9%87-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%84%DB%8C%D9%81%D8%AA-%D9%85%D8%B1%D8%AF%D9%87-%D8%A8%D8%AF%D8%A7%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%A7%D8%AC%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%B5%D8%AD%DB%8C%D8%AD-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA" target="_blank">لیفت مرده
هالتر، دمبل	سینه	پرس سینه ( https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/559766/8-%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%DB%8C%D9%86%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1%DB%8C-%D8%A8%D9%84%D9%86%D8%AF-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%A7%D9%88%D9%84" target="_blank">بخش اول / https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/560559/8-%D8%AA%D9%88%D8%B5%DB%8C%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%DB%8C%D9%86%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%A8%DB%8C%D8%B4%D8%AA%D8%B1%DB%8C-%D8%A8%D9%84%D9%86%D8%AF-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AE%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D9%85" target="_blank">بخش دوم)
وزنه ، ساده	پا، زانو، مچ، پا	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/558494/%D8%B1%D8%A7%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA-%D8%B2%D8%A7%D9%86%D9%88-%D9%88-%D9%85%DA%86-%D9%BE%D8%A7" target="_blank">راه های افزایش قدرت زانو و مچ پا
وزنه	سینه	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/557916/%D9%BE%D8%B1%D8%B3-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D9%87-%D8%B1%D8%A7-%D8%B3%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%AA%D8%B1-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AF%D9%87%DB%8C%D8%AF" target="_blank">پرس سینه
ساده	سینه، دست، سر شانه، کمر	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/554588/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D8%B4%D9%86%D8%A7%DB%8C-%D8%B3%D9%88%D8%A6%D8%AF%DB%8C-%D8%B1%D8%A7-%D8%A8%D9%87-%D8%A8%D9%87%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B4%DA%A9%D9%84-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AF%D9%87%DB%8C%D9%85" target="_blank">شنای سوئدی
ساده	شکم، پشت	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/552480/3-%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%87%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D9%85%D8%B1%D8%AA%DA%A9%D8%A8-%D9%85%DB%8C-%D8%B4%D9%88%DB%8C%D9%85" target="_blank">اشتباهات رایج در تقویت شکم
ساده	شکم، پشت	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/551622/%D9%86%D8%AD%D9%88%D9%87-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-100-%D8%B4%D9%86%D8%A7-%D8%A8%D8%AF%D9%88%D9%86-%D9%88%D9%82%D9%81%D9%87" target="_blank">نحوه انجام 100 شنا بدون وقفه
ساده، وزنه	پا، زانو، چهار سر ران	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/548776/%D8%B4%D8%B4-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AF%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D9%86-%D9%BE%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C%DB%8C-%D9%82%D9%88%DB%8C-%D8%AA%D8%B1" target="_blank">تقویت پا
-	وسایل	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/377027/%D9%85%D8%B9%D8%B1%D9%81%DB%8C-%D8%A7%D8%A8%D8%B2%D8%A7%D8%B1%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%DA%A9%D9%85-%D9%87%D8%B2%DB%8C%D9%86%D9%87" target="_blank">10 ابزار کم هزینه ورزشی
ساده، وزنه	پشت، کمر	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/372396/%DA%86%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D9%85%D8%A7%D9%87%DB%8C%DA%86%D9%87-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%85%D8%B1%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D9%85" target="_blank">تقویت کمر
ساده	ساده	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/369712/%DA%86%D8%B7%D9%88%D8%B1%DB%8C-50-%D8%AF%D9%81%D8%B9%D9%87-%D8%B4%D9%86%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%A7%D9%86%D8%AC%D8%A7%D9%85-%D8%AF%D9%87%DB%8C%D9%85" target="_blank">50 شنای سوئدی
-	تمام بدن	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/369699/%DB%B4-%DA%A9%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D9%BE%DB%8C%D8%B4-%D8%A7%D8%B2-%D9%87%D8%B1%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%D8%A7%D8%AC%D8%B1%D8%A7-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF" target="_blank">گرم کردن قبل از ورزش
-	بانوان	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/350796/%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF%D9%87%D8%A7-%D9%88-%D9%86%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D9%86" target="_blank">بدنسازی بانوان
ساده، وزنه	دست، پشت بازو	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/344402/%D8%A8%D8%A7-5-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA-%D8%B3%D9%87-%D8%B3%D8%B1-%D8%A8%D8%A7%D8%B2%D9%88-%D8%B1%D8%A7-%D8%AA%D9%82%D9%88%DB%8C%D8%AA-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF" target="_blank">پشت بازو
ساده	عضلات، تاندون، مغز	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/354167/%D8%AD%D8%B1%D9%83%D8%A7%D8%AA-%D9%83%D8%B4%D8%B4%D9%8A-%D8%A8%D8%A7%D8%B9%D8%AB-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%D9%8A%D8%B4-%D8%A7%D9%86%D8%B9%D8%B7%D8%A7%D9%81-%D9%BE%D8%B0%D9%8A%D8%B1%D9%8A-%D9%88-%D8%A8%D9%87%D8%A8%D9%88%D8%AF-%D9%81%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%8A%D8%AA-%D9%85%D8%BA%D8%B2-%D9%85%D9%8A%E2%80%8C%D8%B4%D9%88%D8%AF" target="_blank">حرکات کششی
		https://www.tarafdari.com/node/1466886" target="_blank">تاثیر سرعت در تمرینات با وزنه

اشتباهات عمومی و نکات لازم در بدنسازی

برنامه ورزشی و غذایی و توصیه ورزشکاران حرفه ای

نوع ورزش	ورزشکار	لینک مطلب
فوتبال، آمادگی بدنی	کریستیانو رونالدو	https://www.tarafdari.com/node/1127570" target="_blank">برنامه غذایی و تمرینی رونالدو
بدنسازی	جان سینا	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/563138/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%DB%8C-%D8%AC%D8%A7%D9%86-%D8%B3%DB%8C%D9%86%D8%A7-%D9%85%D8%AE%D8%B5%D9%88%D8%B5-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D8%AA%D9%86%D9%87" target="_blank">برنامه بالا تنه
کشتی کچ، آمادگی بدنی	براک لزنر	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/567695/%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%DA%A9%D8%B4%D8%B4%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DA%A9-%D9%84%D8%B2%D9%86%D8%B1%D8%8C-%D9%81%D9%88%D9%82-%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D8%B1%D9%87-wwe" target="_blank">برنامه تمرینات کششی
بدنسازی و کلی	راک(دووین جانسون)	https://www.tarafdari.com/node/1132443" target="_blank">برنامه انگیزشی
فوتبال، آمادگی بدنی	کریستیانو رونالدو	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/31749/%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%B1%D8%B3%DB%8C-%D9%88%DB%8C%DA%98%DA%AF%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%81%DB%8C%D8%B2%DB%8C%D9%88%D9%84%D9%88%DA%98%DB%8C%DA%A9%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%AD%D8%B5%D8%B1-%D8%A8%D9%87-%D9%81%D8%B1%D8%AF-%DA%A9%D8%B1%DB%8C%D8%B3%D8%AA%DB%8C%D8%A7%D9%86%D9%88-%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%88" target="_blank">فیزیولوژی رونالدو
بدنسازی، آمادگی بدنی	--	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/556698/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%DA%86%D9%87%D8%A7%D8%B1-%D9%87%D9%81%D8%AA%D9%87-%D8%AD%D8%AC%D9%85-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D8%A7%D8%AA%D8%AA%D8%A7%D9%86-%D8%B1%D8%A7-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D8%AE%D9%88%D8%A7%D9%87%D8%AF-%D8%AF%D8%A7%D8%AF" target="_blank">برنامه افزایش حجم در 4 هفته
فوتبال	--	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/551952/%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%DB%8C-%D9%85%D9%86%D8%A7%D8%B3%D8%A8-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D9%81%D9%88%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%84%DB%8C%D8%B3%D8%AA-%D9%87%D8%A7" target="_blank">تمرین فوتبالیست ها

افزایش و کاهش وزن

افزایش / کاهش وزن	روش	لینک مطلب
کاهش وزن	ورزش هوازی	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/578293/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%87%D9%88%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%DA%86%D8%B1%D8%A8%DB%8C-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%B4%DA%A9%D9%85-%D8%B1%D8%A7-%D9%87%D8%AF%D9%81-%D9%82%D8%B1%D8%A7%D8%B1-%D9%85%DB%8C%D8%AF%D9%87%D9%86%D8%AF-%DA%A9%D8%AF%D8%A7%D9%85%D9%86%D8%AF%D8%9F" target="_blank">ورزش هوازی و چربی شکم
کاهش وزن	دویدن	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/398884/%D8%AF%D9%88%DB%8C%D8%AF%D9%86-%D8%A7%D9%87%D9%85%DB%8C%D8%AA%DB%8C-%D9%81%D8%B1%D8%A7%D8%AA%D8%B1-%D8%A7%D8%B2-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%AF%D8%A7%D8%B1%D8%AF" target="_blank">دویدن و کاهش وزن
کاهش وزن	پیاده روی	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/374436/%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D8%AF%D9%88%D8%B1-%DA%A9%D9%85%D8%B1-%D8%A8%D8%A7-%D9%BE%DB%8C%D8%A7%D8%AF%D9%87-%D8%B1%D9%88%DB%8C" target="_blank">کاهش دور کمر با پیاده روی
کاهش وزن	ورزش	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/350788/%D8%AA%D8%A7%D8%AB%DB%8C%D8%B1-%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4%E2%80%8C%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A2%D8%B1%D8%A7%D9%85-%D9%88-%D8%B4%D8%AF%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%B1-%DA%A9%D8%A7%D9%87%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86" target="_blank">تاثیر ورزش بر کاهش وزن
افزایش وزن	ورزش	https://www.tarafdari.com/%D8%AE%D8%A8%D8%B1/338858/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%DA%A9%D9%86%DB%8C%D8%AF-%D9%88-%DA%86%D8%A7%D9%82-%D8%B4%D9%88%DB%8C%D8%AF" target="_blank">تاثیر ورزش بر چاق شدن