ویتامین ها و مواد معدنی ، چه مقدار نیاز دارید ؟

 داشتم دنبال مطلبی می گشتم که ببینم بدن انسان دقیقاً به چه موادی نیاز داره و چه مقدار  ، تو سایت های فارسی زبان چیز جامعی ندیدم . این مطلب بیشتر به درد جوانان و انسان های بالغ می خوره چون نیازهای بدن در هر سن متفاوت هست و عدد و رقم های این مطلب و نیازها در مورد متوسط یک انسان بالغ هست  هر انسانی با توجه به مقدار فعالیت و سن نیاز متفاوتی داره  و برای اطلاعات بیشتر باید به پزشک مراجعه کنید . کمبود ویتامین ها و مواد معدنی  باعث مشکلات در بدن و ذهن می شود ، همچنین استفاده بیش از اندازه از آن ها نه تنها فایده ای نداره بلکه ممکنه عوارضی هم داشته باشه .

ویتامین های گروه B و اسید ها و ... نشد تو این مطلب کار کنم و فقط مورد 4 و 5 هست تو این مطلب . نمی دونم چرا همه ش حس می کنم بین مواد معدنی و ویتامین چیزی جا مونده اگر اطلاعاتی دارید لطفاً کمک کنید تا اطلاعات رو ویرایش کنم . 

 

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی اطلاعات مربوط به  سایت آکادمی پزشکان خانواده آمریکا هست و منبع عکس های مطلب ، سایت های ایرانی هست . 

https://familydoctor.org/vitamins-and-minerals-how-to-get-what-you-need/

یه نکته راجع به مطلب ، هر اونس تقریباً 28 گرم است و هر 1000 میلی گرم  مساوی با 1 گرم است . 

 

شش مواد مغذی اساسی که بدن شما به آنها نیاز دارد ( تو این مطلب فقط به 2 مورد اشاره شده و مصرف روزانه مورد نیاز بدن ) 
1- پروتئین
2- کربوهیدرات
3- چربی ها
4- ویتامین ها
5- مواد معدنی
6- آب

 

اول یه تعریف از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها ، ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هر دو در رژیم غذایی اهمیت دارند. همه ما برای داشتن عملکردی درست و سالم بودن باید این مواد مغذی را دریافت کنیم. درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ) را باید در اندازه های بالا مصرف کنیم. اینها مواد مغذی هستند که انرژی و ساختار را در بدن مهیا می کنند. ریز مغذی ها نسبت به درشت مغذی ها در اندازه خیلی کمتری مورد نیاز هستند. این مواد مغذی کارهای بسیاری برای عملکرد مغز و بدن انجام می دهند.

 

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی هستند که بدن شما را تغذیه می کنند و به سلامتی شما کمک می کنند. آنها برای سلامت کلی شما ضروری هستند.

انتخاب مواد غذایی هر روز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی بهترین روش برای بدست آوردن بدن برای رسیدن به آنچه برای سلامتی است می باشد. با این حال ، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که بیشتر آمریکایی ها رژیم های غذایی دارند که فاقد مقدار مناسب ویتامین و مواد معدنی هستند.

طبق آمریكا وزارت كشاورزی آمریكا (USDA) ، آمریكایی های بالغ به طور معمول به اندازه كافی از مواد مغذی زیر دریافت نمی كنند:

کلسیم
پتاسیم
فیبر
منیزیم
ویتامین های A ، C ، D و E
مسیر بهبود سلامتی
سعی کنید بیشتر از این مواد مغذی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. به خاطر داشته باشید که بهتر است به جای صرف مولتی ویتامین ، این مواد مغذی را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. این امر به این دلیل است که جذب بدن ریز مغذی ها از طریق غذا برای بدن آسان تر است.

اگر قادر نیستید تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را از طریق غذا به تنهایی دریافت کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل های غذایی برای شما مناسب است یا خیر.

کلسیم

بدن شما برای ساختن استخوان ها و دندان های قوی در دوران کودکی و نوجوانی به کلسیم نیاز دارد. به عنوان یک بزرگسال ، برای حفظ توده استخوانی به کلسیم نیاز دارید. طبق گفته USDA ، میانگین بزرگسالان آمریکایی (تقریباً 2،000 کالری در روز) باید روزانه 1،136 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.

http://www.payesh8523.ir/Content/media/image/2015/11/1320_orig.jpg" />

غذاهای زیر منبع خوبی از کلسیم هستند:

ماست بدون چربی یا کم چرب (8 اونس = 345-452 میلی گرم)
پنیر بدون چربی یا کم چرب (2 اونس = 400 میلی گرم)
شیر کم چرب (1 لیوان = 290 میلی گرم) یا شیر بدون چربی (1 لیوان = 306 میلی گرم)
ماهی و غذاهای دریایی مانند ساردین (3 اونس = 325 میلی گرم) ، ماهی قزل آلا صورتی (3 اونس = 181 میلی گرم) و غرق اقیانوس (3 اونس = 116 میلی گرم)
لوبیا مانند سویا (1/2 لیوان = 130 میلی گرم) و لوبیای سفید (1/2 لیوان = 96 میلی گرم)
اسفناج (1/2 لیوان = 146 میلی گرم)
جو دوسر (1 بسته = 99-110 میلی گرم).
به چه کسی ممکن است به اندازه کافی کلسیم  نرسد؟

پسران 9 تا 13 سال دارند.
دختران در سنین 9 تا 18 سال.
مردان بزرگتر از 70 سال.
زنان بزرگتر از 50 سال.
گیاهخواران و گیاهخواران.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز هستند.
نکته سریع: بادام حاوی کلسیم است و میان وعده عالی است. تعداد انگشت شماری را برای رفتن به محل کار یا مدرسه برای تقویت سالم خود بسته بندی کنید.

پتاسیم

رژیم غذایی سرشار از پتاسیم به بدن شما کمک می کند فشار خون سالم داشته باشد. USDA توصیه می کند که به طور متوسط ​​آمریکایی هر روز 4،044 میلی گرم پتاسیم مصرف کند.

غذاهای زیر منبع خوبی از پتاسیم هستند:

https://saboosdiet.ir/wp-content/uploads/2019/03/Potassium-Restricted-Dietcopy.jpg" />

سیب زمینیها:
سیب زمینی شیرین (1 سیب زمینی شیرین = 694 میلی گرم)
سیب زمینی سفید (1 سیب زمینی = 610 میلی گرم)
لوبیا:
لوبیای سفید (1/2 لیوان = 595 میلی گرم)
سویا (1/2 لیوان = 485 میلی گرم)
لوبیا لیما (1/2 لیوان = 484 میلی گرم)
لوبیا کلیه (1/2 لیوان = 358 میلی گرم)
ماست:
ماست بدون چربی (8 اونس = 579 میلی گرم)
ماست کم چرب (8 اونس = 531 میلی گرم)
شیر:
شیر بدون چربی (1 لیوان = 382 میلی گرم)
شیر کم چرب (1 لیوان = 366 میلی گرم)
میوه:
موز (1 موز متوسط ​​= 422 میلی گرم)
هلو (1/4 لیوان = 398 میلی گرم)
طالبی (1/4 خربزه متوسط ​​= 368 میلی گرم)
خربزه خربزه (1/8 خربزه متوسط ​​= 365 میلی گرم)
ماهی:
halibut (3 اونس = 490 میلی گرم)
ماهی تن زرد (3 اونس = 484 میلی گرم)
سنگ ماهی (3 اونس = 442 میلی گرم)
کد (3 اونس = 439 میلی گرم)
محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی:
خمیر (1/4 لیوان = 664 میلی گرم)
پوره (1/2 لیوان = 549 میلی گرم)
آب میوه (3/4 لیوان = 417 میلی گرم)
سس (1/2 لیوان = 405 میلی گرم)

https://bazdeh.org/wp-content/uploads/2016/08/147.jpg" />

نکته سریع: یک موز را برش داده و آن را با یک فنجان ماست کم چرب یا بدون چربی مخلوط کنید تا یک میان وعده سالم یا یک ناهار سبک تهیه کنید.

منیزیم

منیزیم یک ماده مغذی است که به بدن شما کمک می کند انرژی تولید کند و به عضلات ، شریان ها و قلب کمک می کند تا به درستی کار کنند. براساس USDA ، متوسط ​​بزرگسال آمریکایی باید هر روز 380 میلی گرم منیزیم دریافت کند.

https://www.ifsm.ir/d/2018/09/11/4/14224.jpg" />

غذاهای زیر منبع خوبی از منیزیم هستند:

سبزیجات:
کدو تنبل (1 اونس = 151 میلی گرم)
اسفناج (1/2 لیوان = 81 میلی گرم)
کنگر فرنگی (1/2 لیوان = 50 میلی گرم)
غلات سبوس (1 اونس = 103 میلی گرم)
لوبیا:
سویا (1/2 لیوان = 74 میلی گرم)
لوبیای سفید (1/2 لیوان = 67 میلی گرم)
لوبیای سیاه (1/2 لیوان = 60 میلی گرم)
لوبیای دریایی (1/2 لیوان = 48 میلی گرم)
لوبیای بزرگ شمالی (1/2 لیوان = 44 میلی گرم)
توفو (1/2 لیوان = 47 میلی گرم)
برنج قهوه ای (1/2 لیوان = 42 میلی گرم)
آجیل:
آجیل برزیل (1 اونس = 107 میلی گرم)
بادام (1 اونس = 78 میلی گرم)
پسر بچه (1 اونس = 74 میلی گرم)
بادام زمینی (1 اونس = 50 میلی گرم)
به چه کسی ممکن است به اندازه کافی منیزیم نرسد؟
کودکان 4 تا 18 ساله.
بزرگسالان در سن 51 سال و بالاتر.
افرادی که چاق هستند.

 

ویتامین A

ویتامین A با پیشرفت بینایی و رشد و نگهداری سلول همراه است.

https://www.parsine.com/files/fa/news/1398/6/20/700040_708.jpg" />

غذاهای زیر منبع خوبی از ویتامین A هستند:

گوشت های ارگان مانند جگر و کبد (3 اونس = 1490-9126 میکروگرم)
سبزیجات:
سیب زمینی شیرین (1 سیب زمینی متوسط ​​= 1096 میکروگرم)
کدو تنبل (1/2 لیوان = 953 میکروگرم)
هویج (1/2 لیوان = 679 میکروگرم)
اسفناج (1/2 لیوان = 573 میکروگرم)
سبزی شلغم (1/2 لیوان = 441 میکروگرم)
Cantaloupe (1/4 خربزه متوسط ​​= 233 میکروگرم)
چه کسی ممکن است به اندازه کافی نرسد؟

اسپانیایی ها و سیاهپوستان غیر اسپانیایی.
کودکان 4 تا 18 ساله.
بزرگسالان در سن 51 سال و بالاتر.
افرادی که چاق هستند.
گیاهخواران
افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند.
نکته سریع: یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​، بیش از 100٪ از ویتامین A را که روزانه توصیه می شود ، تأمین می کند!

ویتامین سی

ویتامین C به بدن کمک می کند تا کلاژن (که اصلی ترین پروتئین مورد استفاده در بافت همبند در بدن است) در رگ های خونی ، استخوان ها ، غضروف و ماهیچه ها باشد.

https://drchek.ir/wp-content/uploads/2019/10/vitamin-c-infographic-drchek.jpg" />

غذاهای زیر منبع خوبی از ویتامین C هستند:

میوه ها:
گواوا (1/2 لیوان = 188 میلی گرم)
پرتقال (1 پرتقال متوسط ​​= 70 میلی گرم)
کیوی (1 کیوی متوسط ​​= 70 میلی گرم)
توت فرنگی (1/2 لیوان = 49 میلی گرم)
طالبی (1/4 خربزه متوسط ​​= 47 میلی گرم)
پاپایا (1/4 پاپایای متوسط ​​= 47 میلی گرم)
آناناس (1/2 لیوان = 28 میلی گرم)
انبه (1/2 لیوان = 23 میلی گرم)
سبزیجات:
فلفل دلمه ای قرمز خام (1/2 لیوان = 142 میلی گرم)
فلفل دلمه ای سبز خام (1/2 لیوان = 60 میلی گرم)
جوانه بروکسل (1/2 لیوان = 48 میلی گرم)
کلم بروکلی (1/2 لیوان 38 میلی گرم)
سیب زمینی شیرین (1/2 لیوان = 34 میلی گرم)
گل کلم (1/2 لیوان = 28 میلی گرم)
به چه کسی ممکن است به اندازه کافی ویتامین سی نرسد؟

کودکان 4 تا 18 ساله.
بزرگسالان در سن 51 سال و بالاتر.
افرادی که چاق هستند.
افرادی که سیگار می کشند.
زنان باردار / شیرده.
نکته سریع: میوه تازه را جزئی از هر صبحانه میل کنید. یک فنجان (تقریباً تعداد انگشت شماری) توت فرنگی نیمه خرد شده یا طلایی مکعب مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می کند.

ویتامین دی

بدن شما به ویتامین D احتیاج دارد تا بتواند کلسیم را برای تقویت رشد استخوان جذب کرده و استخوانها و دندانهای قوی را حفظ کند. متوسط ​​بزرگسالان روزانه به 600 واحد بین المللی ویتامین D احتیاج دارد. بزرگسالان مسن (70 سال و بالاتر) روزانه به 800 IU نیاز دارند. بیشتر افراد مقداری از ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنند. با این وجود ، استفاده از ضد آفتاب میزان قرار گرفتن در معرض ویتامین D را کاهش می دهد.

دریافت ویتامین D به مقدار کافی از طریق رژیم غذایی نیز دشوار است زیرا در انتخاب غذایی زیادی وجود ندارد که سرشار از ویتامین D باشد. در حقیقت ، برخی منابع غذایی اصلی ویتامین D از غذاهایی هستند که ویتامین D را اضافه کرده اند (به نام غذاهای غنی شده).

https://www.digikala.com/mag/wp-content/uploads/2018/08/vitamin-d3-main.jpg" />

غذاهای زیر منبع ویتامین D هستند:

ماهی چرب:
ماهی قزل آلا (3 اونس = 450 IU)
ماهی شمشیر (3 اونس = 550 IU)
ماهی کنسرو (3 اونس = 150 IU)
شیر غنی شده (8 اونس = 100 IU)
آب پرتقال غنی شده (8 اونس = 100 IU)
غلات غنی شده (1 فنجان = 40 IU)
ماست غنی شده (6 اونس = 80 IU)
پنیر ، سوئیس (1 اونس = 6 IU)
به چه کسی ممکن است به اندازه کافی ویتامین دی نرسد؟
کودکان 4 تا 18 ساله.
بزرگسالان 70 سال و بالاتر دارند.
افرادی که چاق هستند.

ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان است ، یک ماده مغذی است که به مبارزه با آسیب سلول های بدن کمک می کند
http://www.taroot-rangi.com/wp-content/uploads/2020/01/%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-%D8%A7%DB%8C-%D9%88%DB%8C%D8%AA%D8%A7%D9%85%DB%8C%D9%86-E-1-1024x724.jpg" />

غذاهای زیر منابع خوبی از ویتامین E هستند:

آجیل و دانه ها:
دانه آفتابگردان (1 اونس = 7.4 میلی گرم)
بادام (1 اونس = 7.3 میلی گرم)
فندق (1 اونس = 4.3 میلی گرم)
آجیل کاج (1 اونس = 2.6 میلی گرم)
بادام زمینی (1 اونس = 2.2 میلی گرم)
آجیل برزیل (1 اونس = 1.6 میلی گرم)
سبزی شلغم (1/2 لیوان = 2.9 میلی گرم)
کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری = 2.5 میلی گرم)
اسفناج (1/2 لیوان = 1.9 میلی گرم)
آووکادو (1/2 آووکادو = 2.1 میلی گرم)
محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی:
خمیر (1/4 لیوان = 2.8 میلی گرم)
سس (1/2 لیوان = 2.5 میلی گرم)
پوره (1/2 لیوان = 2.5 میلی گرم)
به چه کسی ممکن است به اندازه کافی ویتامین E نرسد؟
کودکان 4 تا 18 ساله.
بزرگسالان در سن 51 سال و بالاتر.
افرادی که چاق هستند.
نکته سریع: یک مشت کوچک بادام نیمی از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E را تأمین می کند.

چیزهایی که باید در نظر بگیرند
عدم دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می تواند عواقب جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. کمبود کلی مواد مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه شود. این گاهی تشخیص و درمان آسانتر است. کمبود حتی یک ویتامین یا مواد معدنی خاص تشخیص آن سخت تر است ، اما می تواند به همان اندازه خطرناک باشد. برخی از کمبودهای ویتامین حتی می تواند تهدید کننده زندگی باشد.

داشتن بیش از حد برخی از ویتامین ها در سیستم شما نیز می تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال ، مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری می تواند باعث ایجاد مشکل در رشد کودک در رحم شود. به همین دلیل ، قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ، با پزشک خود بسیار مهم است. این امر به ویژه در صورت بارداری بودن یا داشتن شرایط سلامتی بسیار مهم است.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید 

علائم کمبود ویتامین متفاوت است. برخی از کمبودها به هیچ وجه علائمی ندارند. به طور کلی ، اگر شما هر یک از این علائم را دارید ، باید با پزشک خود تماس بگیرید:
سؤالاتی که باید از پزشک خود بپرسید
چگونه می توانم بدانم که آیا ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنم؟
آیا باید از مولتی ویتامین یا مکمل های غذایی دیگری استفاده کنم؟
آیا کودک من باید از مولتی ویتامین یا مکمل های غذایی دیگری استفاده کند؟
آیا اهمیتی دارد که ویتامین هایم را بخرم؟
آیا یک مارک ویتامین بهتر از دیگری است؟
آیا ویتامین ها عوارض جانبی منفی دارند؟